Acabo de cerrar la Farmacia y me dirijo hacia uno de esas terrazas donde la gente se reúne a tomar una tapa antes de ir a casa. He quedado allí con mi amiga Alex para que le aconseje sobre un asuntillo que se lleva entre manos. Conociendo su obsesión por cuidar el cuerpo y estar siempre en forma, me puedo esperar cualquier cosa. Cuando llego, me la encuentro sentada sonriéndome desde una mesa, con su aspecto impecable de siempre.

– Hola Pills
– Hola Alex, te veo tan estupenda como siempre.
– Pills, voy a correr la Media Maratón de Valencia dentro de una semana y necesito que me aconsejes sobre que suplementos debo tomar.
– ¿Una media maratón? Eso está algo por encima de tus extraordinarios 10 K.
– Lo se, lo se, pero es que un piloto que conocí en mi pasado vuelo a Tokio me propuso correrla juntos y hemos estado entrenando “all around the world”, siempre que nos ha sido posible coincidir.
– ¿Te estás tomando ya algún tipo de vitamina?
– Sí, llevo como tres semanas tomando un polivitamínico y soluciones de hidratación cuando entreno.
– Perfecto Alex, te voy a dar una serie de recomendaciones que te van a ser de utilidad.

 

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Suplementos nutricionales en pruebas deportivas

1. Antes de la Carrera
  •  Mi primera recomendación es, como ya estás haciendo, que con al menos 15 días de antelación al día de la prueba, empieces a tomar un buen complejo polivitamínico ya que estos contienen vitaminas y minerales que son esenciales para metabolizar los sustratos energéticos (especialmente las vitaminas del grupo B), transformándolos en la energía necesaria para la actividad física. Además intervienen en la reducción del estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
  •  Antes de correr debes hidratarte bien -preferiblemente con agua- o  beber una solución isotónica, asegurándote que no contenga azúcares de elevado índice glucémico (glucosa y maltosa) ya que el rápido paso de estos al torrente sanguíneo puede estimular una producción excesiva de insulina generando una hipoglucemia o descenso del nivel de glucosa en sangre.
2. Durante la Carrera
  •  Durante la prueba debes utilizar solución o gel/barrita energética. Cualquiera de estos suplementos deben contener carbohidratos y minerales (Fe, Ca, Na y Mg)  que proporcionen energía de forma instantánea y sostenida durante el ejercicio físico, reponiendo a su vez las sales minerales perdidas por la sudoración. Puedes preparar un botellín, y si no te es cómodo utilizar bidón, puedes llevar geles o barritas. 
  • Los atletas debéis recordar que en una actividad intensa se tarda muy poco en disminuir la glucosa en sangre, la cual es el principal combustible para el cerebro, causando fatiga mental. A su vez la fatiga mental causa fatiga muscular, por lo que tenéis que cuidar de mantener los niveles de glucosa en sangre, sorbiendo una solución o ingiriendo geles y/o barritas energéticas a intervalos de 30 minutos a partir de la hora de iniciarse la actividad o carrera.
3. Después de la Carrera
  •  Y por último, cuando acabes la prueba, un batido recuperador rico en hidratos de carbono , proteínas, jalea real y minerales… que tienen como misión la reposición de los depósitos de glucógeno y de las proteínas utilizadas durante el esfuerzo. Lo puedes preparar con agua o leche desnatada, aunque yo te recomiendo con agua porque es de más fácil digestión y es de muy rápida absorción.

 

– A ver Pills, creo que he tomado nota de todo:

  1. Tomar polivitaminico.
  2. Agua o Solución isotonica (exenta de azúcares) antes.
  3.  Solución, barritas o geles energéticos durante.
  4.  Batidos recuperadores después.

– Perfecto Alex, ya lo tienes!. Ahora unas últimas recomendaciones básicas sobre descanso y alimentación.

 

Descanso y Alimentación en pruebas deportivas

1. Descanso
  • Durante el periodo que dure tu entrenamiento, el descanso es una parte fundamental de tu rutina.
  • Si tienes problemas para conciliar el sueño o te despiertas a mitad noche y ya no consigues dormir, te recomiendo leas estas indicaciones.
  • Especialmente la noche anterior, el descanso debería de ser de calidad y de al menos 8 horas.
2. Alimentación: método o régimen disociado
  • Una semana antes de la prueba, y al mismo tiempo que se reduce la intensidad del entrenamiento, se debe consumir una dieta con un 50% de hidratos de carbono hasta 3 días antes.
  • A partir de ese momento, en el que el entrenamiento debe reducirse a una actividad muy ligera, la dieta será rica en hidratos de carbono (alrededor de un 70%), lo que permite elevados niveles de glucógeno.

 

 

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Fuentes:
Nutrición deportiva avanzada., Dan Benardot.
Nutrición humana en el estado se salud. Ed. Panamericana.
Necesidades Nutriccionales en Deportistas, Archivo de Medicina del Deporte.