El Blog de Pills

Mi amiga Marga se ha hecho un análisis de sangre que refleja una ligera anemia. Ella, reacia a tomar medicamentos, me ha pedido recetas ricas en hierro para intentar compensar la deficiencia.

– Pills, necesito tomar platos ricos en hierro, a ser posible rápidos de preparar y que no me aporten muchas calorías.
– Eso es el ideal de cualquiera: fácil, rápido y ligero!!
– Bueno Pills, sabes que voy muy apurada de tiempo y soy “alérgica” a tomar grasas.
– Se me ocurre que podrías preparar alguna receta con lentejas, algo tipo ensalada. ¿Qué te parece?
– Sería perfecto Pills. ¿Me la podrías pasar en una infografía como le pasaste a Alex la receta de tartar de atún y aguacate?. Me parece una forma muy cómoda para guardármela y tenerla siempre a mano.

– Pills, me encanta: lentejas con pulpo, nunca se me hubiera ocurrido!!!!.
– Si, es una mezcla de sabores peculiar y puedo asegurarte que está buenísima.
– ¿Y es apta para todo el mundo?
– La única precaución la deben tener los hipertensos ya que el pulpo es muy rico en sodio y por tanto podría provocarles un aumento de tensión.

¿Qué nos aporta la receta? 

Las lentejas tienen un elevado porcentaje de hidratos de carbono de absorción lenta e índice glucémico bajo, por lo que son recomendables en diabéticos. Además presentan un alto contenido en fibra dietética que favorece el tránsito intestinal que, como ya te expliqué, ayuda a combatir el estreñimiento. Pero como tu consulta se refería a la anemia, nos vamos a centrar en el aporte de hierro de la receta.

Hierro 

• Es por todos conocido que las lentejas tienen mucho hierro, lo que ya no es tan comúnmente sabido es que este hierro es difícilmente absorbible por nuestro organismo.
• El hierro que contienen las lentejas se denomina hierro no hemo y representa el 90% del hierro aportado por los alimentos. Su absorción es muy baja, sólo del 2 al 5%.
• Son fuente de hierro no hemo: las verduras, especialmente las de hoja verde, las legumbres, cereales y frutos secos. El huevo aunque no es vegetal posee también hierro no hemo.
• Por el contrario, el hierro hemo (llamado así porque forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal) se caracteriza por presentar una muy buena absorción, aproximadamente entre el 10 y 25%.
• El hierro hemo se encuentra en las carnes y derivados (jamón serrano, jamón cocido, patés, morcilla), aves, pescados y mariscos.
• La transformación de Hierro no Hemo, difícilmente absorbible, a Hierro Hemo, más fácilmente absorbible, se ve muy favorecida por distintas sustancias entre las que destaca la Vitamina C.
• En esta receta, al combinar las lentejas con la vitamina C que nos aporta el limón y los tomates, conseguimos que el hierro sea absorbido más fácilmente y en mayor porcentaje.

Funciones del Hierro

• El hierro es indispensable para el transporte de oxígeno por la sangre hacia los tejidos.
• Previene estados de fatiga o anemia.
• Es indispensable como elemento transportador de proteínas.
• Forma parte de la estructura de las enzimas que nos defienden contra los radicales libres.
• Es necesario para la metabolización y aprovechamiento de las vitaminas del grupo B.
• Interviene en el metabolismo energético de las células.
• Tiene un papel importante en funciones relacionadas con el aprendizaje y la memoria.
• Actúa activamente en ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura corporal.
• Incrementa nuestra resistencia ante enfermedades.
• Es beneficioso para nuestra piel, cabello y uñas.

¿Te ha gustado la receta?
¿Sabías que el hierro intervenía en tantos procesos?

Agradecimientos: @AnnaPareVidal, nutriccionista.

Fuentes:
Tratado de Nutrición: Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Ángel Gil.
Biodisponibilidad de hierro en humanos. Diego Gaitán C., Manuel Olivares G., Miguel Arredondo O., F Pizarro A.
AJCN: Does calcium interfere with iron absorption?
AJCN: Inhibitory effects of dietary calcium on the initial uptake and subsequent retention of heme and nonheme iron in humans: comparisons using an intestinal lavage method.