Mi amiga Marga se ha hecho un análisis de sangre que refleja una ligera anemia. Ella, reacia a tomar medicamentos, me ha pedido recetas ricas en hierro para intentar compensar la deficiencia.
– Pills, necesito tomar platos ricos en hierro, a ser posible rápidos de preparar y que no me aporten muchas calorías.
– Eso es el ideal de cualquiera: fácil, rápido y ligero!!
– Bueno Pills, sabes que voy muy apurada de tiempo y soy “alérgica” a tomar grasas.
– Se me ocurre que podrías preparar alguna receta con lentejas, algo tipo ensalada. ¿Qué te parece?
– Sería perfecto Pills. ¿Me la podrías pasar en una infografía como le pasaste a Alex la receta de tartar de atún y aguacate?. Me parece una forma muy cómoda para guardármela y tenerla siempre a mano.
– Pills, me encanta: lentejas con pulpo, nunca se me hubiera ocurrido!!!!.
– Si, es una mezcla de sabores peculiar y puedo asegurarte que está buenísima.
– ¿Y es apta para todo el mundo?
– La única precaución la deben tener los hipertensos ya que el pulpo es muy rico en sodio y por tanto podría provocarles un aumento de tensión.
¿Qué nos aporta la receta?
Las lentejas tienen un elevado porcentaje de hidratos de carbono de absorción lenta e índice glucémico bajo, por lo que son recomendables en diabéticos. Además presentan un alto contenido en fibra dietética que favorece el tránsito intestinal que, como ya te expliqué, ayuda a combatir el estreñimiento. Pero como tu consulta se refería a la anemia, nos vamos a centrar en el aporte de hierro de la receta.
Hierro
- Es por todos conocido que las lentejas tienen mucho hierro, lo que ya no es tan comúnmente sabido es que este hierro es difícilmente absorbible por nuestro organismo.
- El hierro que contienen las lentejas se denomina hierro no hemo y representa el 90% del hierro aportado por los alimentos. Su absorción es muy baja, sólo del 2 al 5%.
- Son fuente de hierro no hemo: las verduras, especialmente las de hoja verde, las legumbres, cereales y frutos secos. El huevo aunque no es vegetal posee también hierro no hemo.
- Por el contrario, el hierro hemo (llamado así porque forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal) se caracteriza por presentar una muy buena absorción, aproximadamente entre el 10 y 25%.
- El hierro hemo se encuentra en las carnes y derivados (jamón serrano, jamón cocido, patés, morcilla), aves, pescados y mariscos.
- La transformación de Hierro no Hemo, difícilmente absorbible, a Hierro Hemo, más fácilmente absorbible, se ve muy favorecida por distintas sustancias entre las que destaca la Vitamina C.
- En esta receta, al combinar las lentejas con la vitamina C que nos aporta el limón y los tomates, conseguimos que el hierro sea absorbido más fácilmente y en mayor porcentaje.
Funciones del Hierro
- El hierro es indispensable para el transporte de oxígeno por la sangre hacia los tejidos.
- Previene estados de fatiga o anemia.
- Es indispensable como elemento transportador de proteínas.
- Forma parte de la estructura de las enzimas que nos defienden contra los radicales libres.
- Es necesario para la metabolización y aprovechamiento de las vitaminas del grupo B.
- Interviene en el metabolismo energético de las células.
- Tiene un papel importante en funciones relacionadas con el aprendizaje y la memoria.
- Actúa activamente en ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura corporal.
- Incrementa nuestra resistencia ante enfermedades.
- Es beneficioso para nuestra piel, cabello y uñas.
¿Te ha gustado la receta?
¿Sabías que el hierro intervenía en tantos procesos?
Agradecimientos: @AnnaPareVidal, nutriccionista.
Fuentes:
Tratado de Nutrición: Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Ángel Gil.
Biodisponibilidad de hierro en humanos. Diego Gaitán C., Manuel Olivares G., Miguel Arredondo O., F Pizarro A.
AJCN: Does calcium interfere with iron absorption?
AJCN: Inhibitory effects of dietary calcium on the initial uptake and subsequent retention of heme and nonheme iron in humans: comparisons using an intestinal lavage method.
at
Que receta más apetitosa!!! Y encima con el tomate rallado, aceite, limón, etc te puedes mojar aunque sea una puntita de pan.
Creo que se me nota que soy adicta al pan. Un beso
at
Esa adicción la tenemos muchas , pero si mojas pan en lo bueno, dos veces bueno.
at
Q Buena receta. Tomo nota porque soy anémica crónica.
Y una pregunta- las patas de pulpo se compran ya cocidas verdad?
at
Hola Patricia,
las patas de pulpo las compras ya cocidas y es muy importante que le quites la parte más grasa antes de trocearlas.
Y recuerda: el hierro siempre acompañado de vitamina C para que se absorba mejor.